Los ácidos grasos omega 3 son lípidos que pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados y los tomamos en la dieta de forma natural. Están relacionados con el ácido ?-linolénico, un ácido graso esencial que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y debe ingerirse en la dieta.

Su función se relaciona con la maduración y crecimiento cerebral y de la retina de los niños, de ahí que la leche materna sea rica en estos ácidos grasos. Además participa en procesos de inflamación, coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo graso.

La dieta occidental de nuestros antepasados tenía una proporción de grasa total mucho menor que la actual, así como unas proporciones equilibradas de ácidos grasos.

El cambio en las costumbres alimentarias ha dado como resultado el uso indiscriminado de aceites vegetales y un bajo consumo de productos marinos, lo que ha llevado al desequilibrio que ha contribuido al aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Diversos estudios llevados a cabo desde los años 70 han relacionado un bajo contenido de pescado en la dieta, rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, con la mayor incidencia de infartos de miocardio, hipertensión arterial, artritis reumatoide, etc. Incluso se reconoció la importancia entre la ingesta de estos ácidos grasos y la función visual y cerebral de los niños.

A partir de estos datos obtenidos durante años en estudios clínicos y epidemiológicos, se ha evidenciado que los ácidos grasos omega 3, sobre todo el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son esenciales en la prevención de enfermedades importantes para el ser humano.

Ventajas

La variedad y la moderación son esenciales para conseguir una nutrición completa y adecuada. Dicho de otra forma, comer gran variedad de alimentos es la opción ideal. Lo recomendable es una dieta moderada en grasas y baja en grasas saturadas y colesterol. Las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) bajan los niveles máximos de colesterol y las saturadas (generalmente animales) llevan consigo un aumento. La dieta europea actualmente es rica precisamente en grasas saturadas por encima de las insaturadas.

Ningún alimento por sí solo es capaz de mejorar el estado de salud de una persona, pero una dieta rica en ácidos grasos omega 3, que son poliinsaturados, sí es beneficiosa y una de las fuentes principales de estos ácidos grasos son los pescados azules.

Dentro de estos ácidos grasos esenciales hay 2 subtipos importantes, los ácidos grasos omega 3 y los omega 6. La dieta en Europa y consecuentemente en España es rica en aceite vegetales que contienen ácidos grasos esenciales omega 6, luego sin saberlo se consumen cantidades importantes de omega 6. Por el contrario, los omega 3 sueles ser deficitarios pues están en alimentos cuyo consumo ha descendido, como son los pescados azules. En la dieta se observan diferencias de hasta 12 puntos en el consumo entre ambos ácidos grasos.

El equilibrio entre ambos -una relación entre omega 6: omega 3 de 1:1 ó 1:2- es lo que aportará el beneficio.

Que son beneficiosos tomados en adecuado equilibrio y cantidad es indiscutible. Esos efectos benéficos en base a estudios realizados y otros que están en desarrollo son:

• En mujeres gestantes: según diversos autores, una madre sana transfiere al feto ácidos grasos esenciales como los omega 3, que formarán parte del desarrollo cerebral y de la retina, sobre todo durante el tercer trimestre del embarazo, ya que el feto es incapaz de sintetizarlos a partir de otros. Hay estudios que sugieren que el consumo de estos ácidos grasos en la gestación reduce la incidencia de partos prematuros e incrementa el peso en el nacimiento.
• En neonatos y lactantes: los niños alimentados con leche materna o con leches enriquecidas con omega 3, en concreto con DHA, presentan un mejor desarrollo, además del beneficio preventivo frente a diversas patologías que veremos después.
• Acción sobre el sistema cardiovascular: su efecto antiagregante y antiarrítmico dificulta la adherencia de las plaquetas en las arterias. Son útiles en pacientes hipertensos pues contribuyen a reducir la presión sanguínea y previenen la aterosclerosis al reducir las concentraciones de colesterol y los niveles de triglicéridos en plasma, consiguiendo una relación colesterol bueno-colesterol malo favorable.
• Acción sobre el sistema nervioso: los omega 3 son esenciales para un desarrollo adecuado y un normal funcionamiento cerebral. Mejoran problemas visuales y cerebrales en pacientes con deficiencias de estos nutrientes. Existe una línea de investigación abierta sobre la degeneración macular y el déficit de estos ácidos grasos, así como efectos positivos en estados depresivos.
• Acción sobre el sistema inmunológico: otra línea de investigación está revisando la influencia positiva con la artritis reumatoide, el lupus y otros problemas relacionados con la inmunidad.
• Otras enfermedades sobre las cuales pueden proporcionar beneficios parece que son: la diabetes tipo 2 (que puede empeorar en casos de baja ingesta), trastornos hepáticos e incluso podría tener relación con algún tipo de cáncer.

Alimentos fuente de omega 3

Salvo en la dieta mediterránea y en dietas de poblaciones esquimales, japoneses, coreanos, etc. en las que sus fuentes principales son el aceite de oliva y/o aceites de pescado y grasas de mamíferos marinos, en la mayor parte de las dietas se obtienen de los pescados.

Los pescados, sobre todo los azules, constituyen la fuente más importante de ácidos grasos EPA y DHA y los aceites vegetales son fuente grasas insaturadas, como el ácido ?-linolénico. Otras fuentes son las nueces, otras semillas vegetales, yema de huevo y las carnes, aunque el aporte es en muy baja proporción.

La forma de asegurarnos un aporte suficiente consiste en ingerir pescado al menos 2 veces por semana. No todos los pecados son igual de ricos pero tomados de forma regular pueden aportar cantidades suficientes. El marisco también es una fuente a considerar. El pescado aporta además proteínas de alto valor biológico, lo que refuerza la necesidad de su ingesta.

Aceites de pescado: los ácidos grasos omega 3 de origen marino se forman en las plantas marinas, microalgas y fitoplancton. De estos organismos se alimentan los peces que concentran el DHA y el EPA en la grasa del músculo y en las vísceras.

Dependiendo de la especie de pescado, el lugar y la época de la captura, varía el contenido de grasa, variando también con la parte del pez que es comestible, desde un 0,5% hasta un 25%. Cuando el pescado se captura en aguas frías el grado de insaturación de los ácidos grasos aumenta y si es de aguas templadas el aceite que se obtienen es menos rico en omega 3.

Pescados y mariscos: los pescados de carne oscura son buenas fuentes de EPA y DHA, el marisco y el pescado blanco tienen una bajo contenido en grasa, menos del 5%, y los pescados azules tienen entre un 5% y un 25%, mayoritariamente grasas insaturadas.

La razón de esta alta variabilidad ya la hemos visto, pero debemos añadir si el pez viene del mar o de las piscifactorías, pues la nutrición de los peces variará.

Vegetales: las frutas contienen en general pocos lípidos, a excepción del aguacate, la palma o el olivo. Las nueces, las legumbres y algunos cereales como los granos de trigo, avena, etc. son ricos en ácidos grasos insaturados (ácido ?-linolénico, entre otros).

Aceites vegetales: se obtienen de forma general de las semillas o la capa externa de los frutos y proporcionan ácidos grasos insaturados, tipo ácido ?-linolénico. La cantidad de aceite obtenido varía desde un 5% en las semillas de cereales hasta un 68% del coco. No sólo varía con la especie, también con el tipo de cultivo, la región, las condiciones climáticas, etc.

La dieta mediterránea, rica en vegetales, pescado y aceite de oliva, posee una composición con alto contenido de ácido oleico, que participa en la formación de ácidos grasos omega 3, lo que ha proporcionado protección frente al desarrollo de numerosas enfermedades.

Alimentos enriquecidos con omega 3

Actualmente existe la tendencia a enriquecer los alimentos con diferentes nutrientes e ingredientes para mejorar la nutrición de la población. Enriquecer con ácidos grasos omega 3 la leche, la carne y los huevos se realiza de manera habitual.

Los animales, alimentados con piensos enriquecidos con harinas, aceites de pescado o con algas, incrementarán en sus tejidos la cantidad de EPA y DHA. Por ejemplo, en el caso de las gallinas, los huevos tendrán en las yemas más concentración de estos ácidos grasos.

Existen muchos productos enriquecidos en el mercado; son los llamados alimentos funcionales y van desde fórmulas infantiles hasta aderezos y platos preparados.

La lecha materna contiene ?-linolénico, DHA y EPA, lo que no ocurre con las leches maternizadas derivadas de la leche de vaca. En Europa se enriquecen de manera que se consigue que la lactancia artificial sea similar a la lactancia materna.

Recomendaciones sobre su consumo

Los beneficios de los omega 3 son innegables y con los cambios producidos en nuestra dieta es normal no llegar a los niveles adecuados, de ahí la importancia de consumir alimentos ricos en omega 3 o, bajo la supervisión del profesional sanitario, tomar complementos de estos ácidos grasos. Con estas medidas conseguiremos mejorar el balance entre omega 3 y omega 6.

La Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA), ante la preocupación entre los  estados europeos sobre la posible existencia de efectos adversos derivados del consumo excesivo de los ácidos grasos poliinsaturados, ha estudiado los niveles de consumo seguro y el estudio de la posibilidad de establecer valores de ingesta máxima tolerable (UL) para estas sustancias.

El Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (Panel NDA) en verano de 2012 ha concluido que no se dispone de suficiente información para establecer estos valores para ningún grupo de población.

No obstante, menciona que, a los niveles de consumo derivados de la ingesta de alimentos, estos ácidos grasos no han sido asociados con la aparición de efectos adversos en la salud ni de adultos ni de niños. Concluye que una ingesta suplementaria combinada de EPA y DHA a dosis superiores a 5 g diarios no representa riesgo para los adultos.

En concreto, los expertos afirman que ingestas suplementarias diarias de EPA y DHA superiores a 5 g no incrementan el riesgo de efectos adversos.

En la población europea, los niveles observados de ingesta de estas sustancias procedentes tanto de alimentos como de complementos alimenticios son, por lo general, significativamente inferiores a 5 g por día, luego podemos consumirlos con seguridad.