Los dolores lumbares son tan frecuentes que se han convertido en la segunda causa de baja laboral, después de los traumatismos. Además, entre el 80 y el 90 por ciento de las personas sufrirá dolores de espalda a lo largo de su vida. Las causas más frecuentes de los dolores de espalda vienen derivadas de malas posturas, estrés o posiciones mantenidas durante mucho tiempo. Esto ocurre muy a menudo en personas que pasan todo el día de pie o sentadas.

Con estas posturas se mantiene en tensión constante determinados músculos. Por poner un par de ejemplos: los trapecios en la gente que trabaja en el ordenador o los espinales en la gente que trabaja de pie. Además, estas posturas aumentan mucho la presión sobre los discos vertebrales pudiendo provocar a medio-largo plazo un desgaste de estas estructuras, favoreciendo la aparición de hernias o protusiones (causantes de mayor dolor de columna con probable irradiación a miembros inferiores o superiores).

A esta causa se le suele añadir una falta de tono muscular en la musculatura de la espalda puesto que poca gente hace deporte para fortalecerla. Otras causas frecuentes de dolores de espalda son la escoliosis o la artrosis y osteoporosis en la gente mayor.

En este contexto, los profesionales de BeyerFisio, centro madrileño especializado en el sector de la fisioterapia, nos aportan cinco claves para prevenir el dolor de espalda.

Primera clave: dormir boca arriba o de lado

Las personas pasan de 6 a 8 horas al día tumbadas. Es el tiempo durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo y es importante cuidar la postura que se adopta. La postura ideal es boca arriba o en posición fetal (tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas flexionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna). Si hay una molestia aguda o lesión lumbar, se debe adoptar la postura boca arriba y con una almohada debajo las rodillas flexionadas.

Dormir boca abajo no es recomendable, salvo en caso de indicación médica. Modificar la curvatura normal de la columna lumbar y obligar al cuello a permanecer girado hacia uno de los dos lados puede ser muy perjudicial para nuestra columna.

Segunda clave: entrenar los abdominales mediante ejercicios

Hacer ejercicio ayuda a desarrollar el tono muscular y es la mejor prevención para evitar dolor de espalda o molestias en el cuerpo. Hacer los siguientes ejercicios es altamente recomendable: pilates, yoga y natación. El equipo de BeyerFisio también recomienda paseos diarios de 30 a 60 minutos a paso ligero, usar unas buenas zapatillas y hacer abdominales durante 5 minutos al día; en pocos días se nota la estabilidad en el cuerpo entero y a continuación un alivio de las molestias.

Tercera clave: un buen colchón y una buena almohada

El colchón y la almohada son factores clave en la salud de la espalda y deben permitir una buena adaptación a las curvas naturales de la columna. Al comprar una nueva almohada, se puede tardar entre uno y catorce días en adaptarse. Un colchón suave y flexible se adapta con más facilidad y mejora los contornos del cuerpo, lo cual es bueno para el sueño, también hace que la sangre circule mejor y que sea más difícil adoptar una posición incómoda.

Cuarta clave: evitar el estrés y la preocupación

El nivel de estrés influye mucho en el estado de ánimo de una persona, pero también en la salud de su espalda. El 69 por ciento de los pacientes que padecen depresión comunican síntomas somáticos, como dolor de espalda, mareos o malestar gástrico.

Quinta clave: vigilar las posturas diarias

Las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Por un lado, hay trabajos que requieren un sobreesfuerzo físico y movimientos repetitivos (todo el día de pie) y otros que se llevan a cabo en entornos de oficina (todo el día sentado).

En las oficinas, el motivo principal de los dolores de espalda es la forma inadecuada de sentarse. La mayoría de la gente se acomoda en el borde de la silla. En el caso de las mujeres, los tacones pueden provocar molestias de espalda. Al llevarlos, el eje de gravedad postural se desplaza hacia delante y los discos lumbares quedan forzados y a veces dañados.

BeyerFisio recomienda a aquellas personas que pasen muchas horas sentadas tener una silla de oficina que permita ajustar el asiento, el respaldo y también la altura de los reposa brazos. Es importante intente situar la pantalla del ordenador justo en frente del cuerpo, los brazos deben formar un ángulo de 90º, manteniendo el antebrazo y mano en línea recta. Se debe procurar apoyar los antebrazos a la hora de escribir, así se evitarán sobrecargas sobre la musculatura que va del hombro al cuello.