El 13,69% de la población española de 15 o más años refiere padecer dolor lumbar crónico y el 11,33%, dolor cervical crónico, según la última Encuesta Europea de Salud en España (EESE), realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2020. En conjunto, estas cifras convierten el dolor de espalda crónico en el problema de salud más frecuente en nuestro país.

Como explica Julio Maset, médico de Cinfa, “la columna vertebral sufre cuando permanecemos periodos prolongados de tiempo en la misma posición o en posiciones inadecuadas, cuando realizamos esfuerzos de manera repetida, y, por último, cuando ejecutamos movimientos bruscos o mantenemos posturas muy forzadas que alteran sus curvas naturales”. “Por tanto —añade—, es necesario vigilar la postura corporal que mantenemos en cualquier actividad de la vida diaria, ya sea trabajar, caminar, estar sentado o acostado, permanecer de pie, coger peso, conducir, trabajar o utilizar pantallas”.

Se considera una postura corporal correcta aquella que no fatiga, no provoca dolor o sobrecarga de la columna ni altera el equilibrio, el ritmo o la movilidad de la persona. Mantenerla a lo largo de toda la jornada es crucial para prevenir problemas de salud como el mencionado dolor lumbar o cervical crónico, desviaciones de la columna —escoliosis, cifosis, lordosis…—, hernias discales o contracturas musculares, así como problemas en otras estructuras, como la cadera o los hombros.

Espalda recta al trabajar y estudiar

Dado que, en general, solemos pasar gran parte de nuestro tiempo sentados trabajando o estudiando, es necesario prestar mucha atención a la postura que adoptamos mientras estamos sentados frente a la mesa o escritorio. “Esta necesidad ha aumentado desde la pandemia, cuando se generalizó el teletrabajo. En el hogar, es más probable que el mobiliario y el equipamiento tecnológico con que contamos no reúna los requisitos ergonómicos que facilitan colocar nuestro cuerpo de una manera adecuada”, recalca el doctor Maset.

Por ese motivo, es muy importante adoptar hábitos como sentarse lo más atrás posible en la silla, de forma que los muslos y caderas queden bien apoyados, y mantener la espalda erguida y alineada apoyada firmemente contra el respaldo. “Igualmente, es fundamental que los talones y las puntas de los pies se mantengan completamente apoyados en el suelo -si es necesario, usando un reposapiés- y que cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados”, añade el experto de Cinfa.

La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros -en el caso de los hombres- y a alrededor de 65 centímetros —en el de las mujeres-, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados. En caso de usar ordenador, el monitor debe estar situado a una altura que permita mantener la mirada alineada con la mitad de la pantalla y el teclado ha de permitir apoyar los antebrazos en la mesa. 

La vista al frente al caminar

Igual de importante es mantener una postura correcta al caminar lo que, según el doctor Maset, significa hacerlo “con la cabeza alzada y la vista al frente, como si alguien nos tirara ligeramente de la cabeza, al tiempo que mantenemos los hombros hacia abajo y hacia atrás y activamos ligeramente el abdomen para que no sobresalga. Al avanzar, el peso debe recaer primero sobre el talón y luego, de forma natural hasta la punta del pie”.

Respecto al descanso nocturno, el experto de Cinfa recomienda “evitar dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y obliga a rotar el cuello durante varias horas para poder respirar adecuadamente. En su lugar, lo ideal es tumbarse de lado, en posición fetal, con el costado apoyado sobre la cama y las caderas y la rodilla de arriba flexionada”. Como subraya el experto, “al estar tumbado, también es primordial evitar emplear dispositivos con pantalla como el móvil, la tableta o el ordenador o ver la televisión, ya que estaríamos forzando la columna cervical y comprando boletos para un dolor de cuello”.

Diez consejos para mejorar nuestra higiene postural en el día a día

1. 1. Intenta ser consciente de tu postura en todo momento. El primer paso para prevenir el dolor de espalda y de otras articulaciones es prestar atención a qué postura estamos adoptando en cada una de las actividades que llevamos a cabo diariamente. Te puede ayudar a aumentar esa consciencia practicar disciplinas en las que se trabaja con la postura, como el pilates o el yoga.
2. 2. Cuando trabajes o estudies, cuida todos los detalles. En concreto, la pantalla deberá estar a la altura de tus ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello. Tu espalda debe estar recta contra el respaldo y los pies, bien apoyados sobre el suelo –puedes usar un reposapiés-. También puede ayudar una silla giratoria y cuyo respaldo y altura sean regulables.
3. 3. Ten en cuenta la posición de mesas y sillas. La mesa debe quedar próxima a la silla, ser suficientemente ancha y estar elevada a unos 68 centímetros en los hombres y a alrededor de 65 centímetros en el caso de las mujeres, para que, al apoyarse en ella, el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados.
4. 4. Evita caminar en posición encorvada. En su lugar, yergue la espalda, alza la cabeza, echa los hombros hacia atrás y contrae levemente el abdomen. Además, usa calzado cómodo y de tacón bajo. Evita tanto los zapatos de tacón alto como los excesivamente planos.
5. 5. Dobla las rodillas al coger peso. Si tienes que recoger del suelo un objeto pesado, no debes inclinar la espalda, sino agacharte flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Al levantarlo, apóyate firmemente con ambos pies en el suelo y elévate haciendo fuerza con las piernas y manteniendo el objeto lo más cerca posible del pecho.
6. 6. Duerme de lado, en posición fetal, e incorpórate con cuidado. Evita dormir boca abajo, ya que aumenta la curvatura lumbar y, en su lugar, hazlo de costado, apoyado y con las caderas y la rodilla de arriba flexionadas. En caso de dormir boca arriba, la almohada debe ser fina y permitir que el ángulo de cabeza y cuello sea el mismo que al estar de pie. Cuando vayas a levantarte, no lo hagas directa y rápidamente. En su lugar, ponte de lado, saca las piernas fuera de la cama y álzate apoyándote con los dos brazos sobre el colchón.
7. 7. Mantén una postura adecuada al conducir. Ajusta el respaldo para que la espalda forme un ángulo de unos 15 a 25 grados y regula la distancia del asiento de manera que la cadera forme con los muslos un arco de unos ciento diez a ciento veinte grados. También debes adelantar el asiento del vehículo hasta alcanzar los pedales de modo que las piernas se mantengan en ligera flexión y la espalda, completamente apoyada en el respaldo. Las rodillas tienen que quedar ligeramente más elevadas que las caderas, y los brazos, semiflexionados, nunca estirados del todo.
8. 8. Y también cuando tengas que estar de pie mucho tiempo. Si el trabajo o actividades domésticas, como planchar o cocinar, te obligan a permanecer mucho tiempo de pie, eleva una de las dos piernas sobre un peldaño o taburete bajo y altérnalas en esta posición. Si trabajas sobre una superficie, esta debe estar adaptada a tu altura.
9. 9. Al cargar peso, repártelo equitativamente. En caso de llevar las bolsas de la compra u otros tipos de peso, trata de que ambos brazos lleven el mismo. Si no es posible, alterna el peso o bolsa en cada brazo cada cierto tiempo. Si cargas con un bolso, maletín o funda de ordenador pesados, crúzalo sobre el pecho para que también ambos lados del cuerpo reciban una parte similar del peso. Lo más recomendable, en todo caso, es usar una mochila de dos asas sobre a la parte alta de la espalda.
10. 10. Trabaja y tonifica tu musculatura. Existen ejercicios y deportes, como la natación y la gimnasia, que mejoran la musculatura involucrada en mantener la postura, no solo la vertebral, sino también la abdominal y la pélvica.