La alimentación en la tercera edad

Cumplir 65 años no tiene por qué suponer un antes y un después en la alimentación. Muchas personas pasan la barrera de entrada a la tercera edad en magníficas condiciones físicas, psíquicas y sociales. Si éste es su caso, no hay ninguna razón para que tenga que variar su alimentación, siempre y cuando se deje guiar por el sentido común. En cambio, si ya ha experimentado los achaques propios de la edad, sus necesidades de nutrientes son distintas y la alimentación tiene que cambiar para aportar al organismo lo que necesita en esta etapa.

Con los años comer puede volverse una tarea complicada. En algunas personas las papilas gustativas se atrofian, disminuyendo e incluso desapareciendo el placer que hasta ahora había acompañado a un buen puchero, perdiendo de este modo el interés por la comida.

Pero los sentidos no son los únicos que envejecen, el sistema digestivo también lo hace. Por ejemplo, el intestino ya no funciona igual lo que favorece el estreñimiento. La mala absorción de ciertos nutrientes, como el calcio y el hierro, es otro de los caballos de batalla a estas edades. Problemas para tragar, mal estado de la dentadura y pérdida de piezas dentales son enemigos de una alimentación sana y equilibrada. En estas circunstancias la comida se mastica peor y las consecuencias inmediatas son digestiones más difíciles y rechazo de alimentos.

Por otro lado, la función renal merma, se pierde músculo y se gana grasa, la densidad ósea también se reduce y el cuerpo cuenta con menos agua. Puede también que el anciano se vuelva intolerante a la glucosa cuando nunca había sido diabético. Y con los años de más, no es raro padecer hipertensión o colesterol elevado, problemas ambos que condicionan las dietas que se han de seguir.

Las barreras de defensa naturales son más débiles, e incluso en ocasiones desaparecen, y el sistema inmune está mermado en calidad y cantidad y ya no puede defender el organismo como años atrás, de ahí el aumento de enfermedades que se dan en esta etapa de la vida y que en ocasiones obligan a establecer dietas monótonas y poco apetecibles. Y, además, en la tercera edad no es raro verse abocado al consumo múltiple y continuo de medicamentos, una situación que pone trabas al proceso de nutrición.

Malnutrición

La malnutrición consiste en una insuficiente alimentación necesaria para el buen funcionamiento del organismo. Puede deberse, por un lado, a un desequilibrio entre el aporte de nutrientes y las necesidades de las personas y, por otro a que el organismo utilice inadecuadamente los nutrientes. Se produce por un déficit en la calidad de la comida, en la cantidad o en ambas. Provoca, especialmente en personas mayores, un rápido deterioro del sistema inmune y favorece la aparición de enfermedades.

Pero la malnutrición no es un mal exclusivo de los países del tercer mundo. En un país desarrollado como el nuestro no todos los mayores siguen una alimentación sana y equilibrada que cubra todas sus necesidades nutricionales y no sólo a causa de los cambios propios de la edad sino también por cuestiones que van más allá de lo físico.

Algunas personas sienten que ya no sirven para nada, que sólo son un estorbo y, arrastrados por este sentimiento, se sumergen en un estado de desinterés y apatía que acaba reflejándose en la mesa. Dejan de comer o comen sólo lo que les apetece, situándose en la antesala de un problema nutricional que puede ser muy grave. Otros no entienden por qué tienen que cambiar los hábitos alimentarios que han seguido toda la vida. Y hay quien tiene problemas de movilidad y dependencia y no cuentan con la ayuda necesaria, de modo que cuando no puede ir a hacer la compra, es incapaz de cargar con las bolsas o le cuesta mucho mantenerse de pie mientras prepara la comida. En estas ocasiones es normal que recurra a alimentos que quizás no sean los mejores pero si los más sencillos de cocinar y muchas veces los más baratos. El resultado son dietas monótonas, restrictivas y desequilibradas que sólo se solventarán con ayuda familiar o institucional.

Calorías, grasas e hidratos

La mayoría de las personas mayores de esta época son una generación de personas activas, por lo que los expertos no se ponen de acuerdo sobre si con el envejecimiento se ha de disminuir o no la cantidad de calorías que consumen. Como en todas las edades, todo depende de la actividad física que se realice y de la energía que las células necesitan para seguir funcionando, es decir, para mantener las funciones vitales del organismo, cuando está en reposo y en ayunas. Este segundo condicionante es lo que se conoce como metabolismo basal y su disminución o no en la tercera edad es lo que está generando discusiones entre los expertos. Lo que sí está claro es que en este grupo de edad es más peligroso quedarse cortos y caer en la malnutrición que pasarse un poco y vivir con un moderado exceso de peso. De modo que, sin caer en la obesidad, es mejor pecar por exceso que por defecto.

Las grasas no se pueden desterrar de la dieta de las personas de edad avanzada; de hecho, han de suponer el 30 por ciento de todas las calorías que se incluyen en el menú diario. Eso sí, han de primar los ácidos grasos monoinsaturados, como los que se encuentran en el aceite de oliva y aceites vegetales en general. Además, entre el 5 y el 60 por ciento del aporte calórico diario ha de venir de la mano de los hidratos de carbono que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas.

Proteínas y minerales

Los estados carenciales de proteínas pueden causar graves trastornos, como alteraciones cutáneas, edemas y fatiga, que pueden alterar o empeorar el estado de salud de las personas de edad avanzada. Para cumplir con los objetivos, el 60 por ciento de las proteínas han de ser de origen animal, como carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y una cantidad orientativa de tres huevos a la semana cocidos o pasados por agua. El 40 por ciento restante debe adquirirse a través de legumbres, verduras y cereales.

Todos los minerales son importantes, pero hay tres que hay que cuidar con especial atención cuando se alcanza una cierta edad: el calcio, el zinc y el hierro. Para cumplir con los requerimientos necesarios es importante incluir en la dieta leche y productos lácteos, carne, huevos y pescado.

Vitaminas, fibra y agua

Entre las vitaminas son especialmente importantes la vitamina D y la vitamina C. La principal fuente de vitamina D es el sol y los ancianos que están hospitalizados o que no se pueden mover por si solos apenas pueden disfrutar de los rayos solares y sin querer se privan de las virtudes de esta vitamina, una carencia que se puede suplir en parte tomando leche, mantequilla y huevos. La carencia de vitamina C puede compensarse con naranjas, mandarinas, patatas, cerezas, fresas, limones, manzanas, espinacas y coles de Bruselas.

En general, para que el organismo pueda disfrutar de las vitaminas y minerales que necesita para funcionar se deben consumir dos o tres raciones diarias de derivados lácteos, dos o más raciones diarias de verduras y hortalizas y otras dos o tres de frutas.

Finalmente, no hay que olvidar consumir la fibra necesaria para evitar el estreñimiento, además de tomar entre dos y tres litros de agua al día (aunque no se tenga sed) para mantenerse bien hidratado.

FUENTES: Guía de Alimentación y Salud de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) y Portal Mayores.