Los excesos alimentarios en las fiestas y sus consecuencias

Las fiestas navideñas son sinónimo de diversión y alegría. Forma parte esencial de nuestras costumbres las reuniones familiares que se producen alrededor de una mesa bien surtida. Los placeres gastronómicos juegan un papel primordial en estas fechas. Los mercados y comercios están llenos de variados y sofisticados alimentos que permiten que las mesas se surtan de suculentos manjares en comidas y cenas, alterando nuestras costumbres alimentarias cotidianas. No sólo cambian y se complican las elaboraciones, también el contenido calórico no sólo por el alimento en sí, sino por dicha elaboración.

¿Quién no realiza comidas más copiosas, con mayor porcentaje de grasa y acompañadas de un buen vino, licores de sobremesa...? Estos excesos gastronómicos derivan en malas digestiones, un descanso nocturno defectuoso y algún que otro kilo de más que puede llevar después a empezar cualquier tipo de dieta que provoque problemas de salud. Estas consecuencias  derivan en multitud de consultas a los profesionales sanitarios que en general nos darán como respuesta la vuelta a los tan conocidos hábitos saludables.

Los menús convencionales navideños suelen ser a base de comidas en las que predominan altos contenidos de grasas, proteínas y azúcares. Todos sabemos que excesos puntuales no hacen daño si luego volvemos a nuestras costumbres habituales, pero si durante el tiempo que duran las fiestas se encadenan comidas o cenas de empresas, con amigos, familiares, etc. la "despreocupación por una alimentación sana y equilibrada" se instaura, y lleva a que el aparato digestivo se resienta. Es entonces cuando se producen con mayor frecuencia e intensidad, determinadas patologías y trastornos gastrointestinales que influyen de manera importante en el proceso de la alimentación. Entre éstas, tenemos varias que se repiten con frecuencia pero son susceptibles de tratarse mediante unos buenos hábitos dietéticos: acidez (pirosis), gases (meteorismo), estreñimiento y diarrea.

¿Cómo podemos prevenir estos trastornos?

Para responder de forma sencilla a la demanda de alivio para estos problemas, podemos proponer una serie de sencillos consejos que, si se siguen con rigor, nos ayudarán a prevenirlos y paliarlos, incluso a evitar esos kilos de más tan temidos y que nos pueden llevar después a comenzar dietas poco controladas o "dietas milagro":

• Planificar los menús. Se pueden planificar los menús con cierta antelación, teniendo presente el número de comensales para los que se va  a cocinar y la cantidad de alimentos que se necesitará para elaborar los platos. No es obligatorio presentar un sinfín de platos, porque en estas fiestas se valora más la compañía de los comensales y el cariño que se pone en la preparación que la cantidad de comida que hay en la mesa.

• Adaptar los horarios a las costumbres cotidianas. El horario de las comidas también es importante. Nuestro organismo está acostumbrado a una rutina diaria y si se retrasa mucho el inicio de las comidas,  o si se salta alguna, por ejemplo no desayunar  después de cenas copiosas, se altera. Si antes o después de una comida se pasan muchas horas en ayuno el apetito se altera, y se llega a la siguiente comida con más hambre de lo habitual, con la consiguiente ingesta de un mayor número de calorías. Además se acaba con el estómago repleto y una digestión lenta que producirá acidez, gases y dolores. Por tanto, es preferible:

- No saltarse el desayuno y tomar como de costumbre los lácteos, zumo o fruta natural y pan, cereales, etc.

- Si estamos acostumbrados a tomar algo a media mañana es conveniente seguir haciéndolo, lo mismo que si nuestra costumbre incluye una toma a media tarde. Por ejemplo: infusiones, una fruta o son ideales para estas horas.

- Si la cena va a ser copiosa, elegir una comida ligera a base de caldos o verduras, un plato principal sencillo de carne o pescado a la plancha y un lácteo o fruta de postre.

- Si lo copioso es la comida, la cena será muy ligera.

En general, todos los alimentos son buenos; los problemas surgen cuando la cantidad o frecuencia no son las adecuadas.

• Moderación en las cantidades. No hay que excederse en la cantidad de las raciones. Si nos quedamos con hambre, siempre se puede repetir. Probar todo, pero con moderación, no provoca alteraciones. En general, todos los alimentos son buenos; los problemas surgen cuando la cantidad o frecuencia no son las adecuadas. Comiendo despacio y masticando correctamente conseguimos disfrutar más de las comidas, que las digestiones sean menos pesadas, que notemos antes la sensación de saciedad y podamos disminuir las raciones. Una persona sana puede comer de todo pero con moderación y sentido común, de manera que puede disfrutar sin ningún problema de cualquier menú típico de Navidad.

• Elegir menús más ligeros. En estas fechas, los menús se parecen a los banquetes de bodas, platos muy elaborados y con gran cantidad de calorías. Las salsas, condimentos y especias picantes irritan la mucosa gástrica y aumentan la acidez. Presentar un menú atractivo no tiene por qué estar reñido con la salud. Se pueden preparar:

- Aperitivos ligeros, sin salsas, que contengan mucha verdura y pocas grasas. Es preferible tomar jamón ibérico en vez de embutidos muy grasos, mariscos al vapor o a la plancha (gambas, sepia, pulpo) antes que frituras, palitos de verdura y queso fresco antes que quesos curados y patatas fritas.

- Primeros platos: como primeros platos las sopas son una excelente opción, aunque pocos platos son tan sanos como las ensaladas. Con ingredientes más o menos elaborados (frutos secos, escarola, granada u otras frutas) y con imaginación, siempre podrán ser ligeras, vistosas y deliciosas.

- Las verduras son una opción muy sana. La lombarda, tan tradicional en estas fechas, puede cocinarse con frutos secos o al horno en vez de rehogada.

- Como segundos se puede optar por pescados o carnes magras que si son de buena calidad no necesitan salsas ni condimentos. Condimentar con aceite crudo o zumo de limón. Personas hipertensas, obesas o con otras patologías deben inclinarse por esta opción.

- Y para terminar, un postre a base de frutas. Son una buena opción macedonias o sorbetes con piña que facilitan la digestión y nos aportan fibra que compensan el exceso de proteínas y grasas.

• Beber mucho agua. En Navidad es habitual comer con buen vino y cava. Esta agradable costumbre en exceso también pasa factura. Lo importante no es, beber o no beber alcohol, es hacerlo con moderación. A los sabidos efectos perjudiciales del exceso de alcohol para el organismo, se suma "el elevado contenido calórico de las bebidas alcohólicas". Las comidas copiosas aumentan la sensación de sed, por lo que es conveniente beber agua a lo largo de todo el día y también en las comidas. De esta forma, se consigue mantener una correcta hidratación y disminuir el consumo de alcohol y refrescos azucarados.

• Los dulces. Las sobremesas navideñas suelen disfrutarse intensamente y alargarse durante parte de la tarde o hasta bien entrada la madrugada. Son momentos de buenas tertulias y de los turrones y demás dulces típicos de estas fechas. Sin ellos la Navidad parece que no es lo mismo y en realidad podemos tomarlos con moderación y disfrutar de ellos. Es importante estar atentos a los pacientes con enfermedades como la diabetes. Aunque existen en el mercado dulces "sin azúcar" los profesionales sanitarios alertan con el uso de estos productos. A ser posible, es mejor optar por dulces elaborados de forma artesanal, con menos grasas industriales.