Comer bien para envejecer mejor

Comer bien para envejecer mejor
La alimentación a lo largo de las distintas etapas de la vida depende en gran medida la calidad y esperanza de vida.
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01 marzo 2008

Una dieta equilibrada puede contribuir a prevenir o demorar el deterioro orgánico y la aparición de ciertas enfermedades

BUENOS HÁBITOS

» Comer sin prisas, elegir alimentos de fácil masticación y procurar estar acompañados para hacer más gratas las comidas.

» Para prevenir la pérdida ósea y, por tanto las fracturas, es necesario el calcio que aportan los lácteos, mejor si son desnatados.

» Es importante la ingesta de vitamina B12 y ácido fólico que se obtiene de los vegetales verdes, las legumbres, los cítricos y el hígado.

» Estudios recientes parecen demostrar que la vitamina E, un poderoso antioxidante, ayuda a proteger contra el deterioro muscular, la aterosclerosis y los trastornos neurodegenerativos. La vitamina E se puede obtener de las almendras, salsa de tomate, aceitunas y semillas de girasol.

» Los cereales, vegetales, frutas y legumbres son ricos en hidratos de carbono y una excelente fuente de fibra.

» Si el médico ha recomendado no comer carne roja y embutidos, pueden sustituirse por carne de pollo o pavo.

» Emplear técnicas culinarias sencillas (hervidos, plancha...). Si existen problemas de masticación, quizá convenga triturar los alimentos.

» Especias como el tomillo, el romero o el laurel dan más sabor a las comidas y las harán más atractivas y apetitosas.

» Procurar mantener la dentadura en condiciones adecuadas.

» Intentar tomar más de una comida caliente al día.

» Evitar la obesidad y estar atentos a la pérdida involuntaria de peso.

» Pasear a diario para aumentar las necesidades de energía, el consumo de alimentos y favorecer la exposición al sol, contribuyendo así a recibir la vitamina D que necesita el organismo.

» No fumar.

Cuando se habla sobre la alimentación en la tercera edad y su relación con la salud, hay que tener cuidado a la hora de generalizar, pues si bien es cierto que el envejecimiento es un proceso progresivo y natural en el ser humano, no menos cierto es que cada persona experimenta este proceso con intensidad y cronología diferentes.

Incluso con los avances y herramientas actuales, no resulta fácil establecer el comienzo de la vejez, ya que en ello influyen factores como la herencia genética, las influencias medioambientales, el estado de salud, la actividad física y la nutrición. De este último punto, es decir, de la alimentación a lo largo de las distintas etapas de la vida (niñez, juventud, madurez y la propia vejez) depende en gran medida la calidad y esperanza de vida.

No obstante, y dicho con todas las reservas, parece haber unanimidad en que el ingreso en la tercera edad empieza a partir de los 65 años, y con ello se inicia el recorrido por un incierto camino hacia una serie de cambios biológicos, físicos, psíquicos y sociales.

En cualquier caso, y como apuntan los expertos, es importante hacer hincapié en que no se trata de cambiar la alimentación por el hecho de cumplir los 65 años. Cuando las personas llegamos a una determinada edad en buenas condiciones físicas, psíquicas y sociales, sin que los cambios fisiológicos propios de la edad se manifiesten de forma que alteren la vida normal ni la salud, no es necesario modificar la dieta, si bien hay que disminuir las calorías ya que el gasto energético es menor, tanto el basal como el debido a la actividad diaria.

Dicho de otro modo, aunque las necesidades energéticas decrecen con la edad, y con ello pareciera que las necesidades alimenticias son menores, pues los ancianos comen menos y en ocasiones desciende el apetito, la verdad es que las necesidades de nutrientes permanecen inalterables. Además, hoy día parece no haber dudas sobre cómo una dieta equilibrada puede contribuir a prevenir y retrasar el deterioro orgánico y, consecuentemente, la aparición de ciertas enfermedades. Y todo ello sin descuidar la actividad física. El sedentarismo es campo abonado para la pérdida de tono muscular y la obesidad.

Consecuencias de una alimentación deficiente

En caso de padecer una enfermedad, es más que probable que el envejecimiento afecte, a veces de forma severa, los procesos de la digestión, absorción y excreción de nutrientes, lo que va a condicionar el tipo de dieta. Por desgracia, en múltiples ocasiones, en las personas mayores concurren otros factores que actúan en contra de una correcta alimentación: problemas dentales que obligan a ingerir alimentos mal triturados, pérdida paulatina de sentidos como el del gusto y el olfato, sequedad de boca, soledad, dependencia, etc.

Las consecuencias de la mala alimentación y desnutrición en el anciano son devastadoras: alteraciones en el sistema inmunitario (lo que acarrea múltiples infecciones), pérdida del control de los esfínteres, estados confusionales, úlceras en espalda y glúteos por el excesivo inmovilismo, pérdida de apetito, menor respuesta a la medicación y hospitalización frecuente y cada vez con estancias más largas. Con todo ello, el resultado no puede ser otro que una calidad y esperanza de vida disminuidas de manera alarmante.

Seguridad alimentaria

Según el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), no siempre se tiene en cuenta que muchas de las funciones corporales se ven mermadas con la edad y, consecuentemente, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades derivadas de la alimentación. Así, algo tan común como los problemas de vista conllevan, por ejemplo, dificultades para leer las instrucciones de preparación de un producto o la fecha de caducidad del mismo, no notar el grado de suciedad de un plato o utensilio, o no poder constatar si un alimento está en buen estado.

Con el sentido del olfato ocurre algo parecido, pues también disminuye con la edad y puede empeorar a causa de la medicación o las enfermedades. Muchos agentes nocivos presentan olores desagradables que nos ponen sobre aviso acerca de su mal estado, pero una persona con el olfato dañado malamente podrá percatarse de ello.

Los dedos, por su parte, a veces pierden fuerza y destreza, lo que dificulta la realización de tareas domésticas tan corrientes como pelar patatas o verduras, envolver la comida o abrir y cerrar envases. Otras veces los achaques impiden ejecutar acciones como caminar sin ayuda, agacharse o permanecer mucho tiempo de pie, lo cual dificulta sobremanera la realización de actividades como la limpieza de la cocina, el cuarto de baño o los armarios, incluso el aseo personal, amén de que al no poder salir al mercado a comprar, se acaba acumulando productos caducados.

Indefensión

¿Y qué decir de la pérdida de la memoria? Su aparición supone igualmente un grave problema añadido, pues no es infrecuente que quien padece este trastorno no recuerde la forma de preparar la comida, se olvide de los ingredientes necesarios, tiempos de cocción, etc. Todo ello contribuye a que un buen porcentaje de la población mayor esté mal alimentada y se vea más fácilmente abocada a sufrir enfermedades.

De acuerdo con EUFIC, otra razón por la cual los mayores están más indefensos ante las intoxicaciones alimentarias reside en que la cantidad de ácido estomacal disminuye con los años. Dicho ácido destruye muchos agentes patógenos antes de que entren en el intestino delgado, de ahí que cuanto menor es la acidez, mayores son las posibilidades de una toxiinfección alimentaria. A ello se suma el hecho de que los procesos digestivos también se ralentizan, lo cual permite que algunos agentes nocivos tengan tiempo para crecer y producir toxinas a sus anchas en el intestino.

Pero de entre los factores que más negativamente inciden en la seguridad alimentaria, hay uno al que esta institución otorga una importancia relevante: las limitaciones económicas de algunos pensionistas, un grave inconveniente para llevar una alimentación completa, variada, sana y equilibrada.

ALIMENTACIÓN CORRECTA EN LA EDAD AVANZADA

1. Se debe tomar una alimentación muy variada, ya que ningún alimento es bueno o malo por sí mismo. Por otra parte, ninguno tiene todos los nutrientes que necesitamos y todos aportan algo positivo a la dieta, por lo que la variedad es la mejor garantía para conseguir un estado nutricional satisfactorio.

2. Repartir los alimentos entre tres y cinco comidas diarias. No comer continuamente entre horas.

3. Es importante tomar suficiente cantidad de líquido (un mínimo de 2-2,5 litros diarios), preferentemente agua, dado que la sensación de sed se pierde con la edad y el riesgo de deshidratación se incrementa.

4. Es conveniente mantener el peso estable, evitando perder y/o ganar peso repetidas veces. Para luchar contra la obesidad es importante evitar los excesos dietéticos, pero también aumentar la actividad física, huyendo del sedentarismo.

5. La dieta media española es rica en grasas e incluye pocos hidratos de carbono y fibra; por ello es aconsejable aumentar el consumo de verduras y cereales (especialmente integrales), fruta, lácteos y pescado.

6. Conviene moderar el consumo de sal y alimentos salados, así como el de dulces, bebidas alcohólicas y excitantes (café y té).

7. En las personas que tienen intolerancia a la lactosa y experimentan molestias al tomar leche, se recomienda el consumo de yogur o leches fermentadas, ya que la supresión total del consumo de lácteos no es aconsejable desde el punto de vista sanitario y nutricional.

8. Cuando por enfermedad (obesidad, diabetes, hipertensión, etc.) sea necesario seguir algún tipo de régimen, se debe pedir asesoramiento para seguir una dieta especial que permita cubrir todas las necesidades.

FUENTE: Rosa M. Ortega y Ana M. Requejo. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.

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