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Cómo preparar una primera maratón de forma eficiente

El Periódico de la Farmacia | 26 de Abril de 2019

Especialistas de Sanitas han elaborado un decálogo con recomendaciones para realizar un entrenamiento por fases

En la actualidad, el running continúa siendo uno de los deportes más populares. La cita más inminente para los corredores es este próximo 27 de abril, en la Maratón de Madrid. Para asumir este tipo de desafío por primera vez, es conveniente disponer de una buena condición física y no tener lesiones latentes, para así poder desarrollar un buen entrenamiento.

Son cada vez más deportistas los que se animan e interesan por este reto de larga distancia, pero al ser una de las pruebas de atletismo más exigentes, se deben seguir una serie de recomendaciones para llevarla a cabo de forma segura y cómoda. En este sentido, especialistas de Sanitas aseguran que “no es recomendable correr este tipo de pruebas sin una preparación previa, porque para personas no entrenadas suponen un esfuerzo máximo”.

Aspectos a tener en cuenta para preparar una maratón por primera vez

Fernando Dorrego Beneítez, entrenador personal y fisioterapeuta de Blua de Sanitas, aconseja comenzar la carrera con una mentalidad positiva e ir valorando paulatinamente el esfuerzo que está realizando el cuerpo.

- Hay que visualizar el objetivo y establecer metas alcanzables y realistas en función de las condiciones y capacidades de las que se dispone. Hay que tener muy presente en cada momento las limitaciones personales para no llegar a una situación de sobreesfuerzo que pueda transformarse en una lesión. No es recomendable que corran este tipo de competiciones personas con afectaciones cardiacas severas, así como aquellas que cuenten con un sobrepeso tipo 2 u obesidad, por la posibilidad de dañar seriamente las articulaciones debido al gran impacto que sufrirían durante la actividad.

- Entrenamiento ideal para principiantes: los deportistas que afrontan por primera vez el reto deben adaptar su musculatura y organismo al esfuerzo aeróbico de larga duración. “El entrenamiento ideal para principiantes es acumular una media de 30 a 55 km semanales divididos en 3 o 4 días de entrenamientos, repartidos en ejercicios de carrera continua, cambios de ritmo, series largas y cortas y trabajo de fuerza. Si no se ha entrenado o no se tiene experiencia no es aconsejable correr este tipo de competiciones”, explica Dorrego.

- No se mejora la condición física durante el entrenamiento en sí mismo, sino durante el periodo de recuperación posterior. Es en este momento cuando el cuerpo regenera tejidos, elimina sustancias de desecho y se reinventa en una versión mejorada de nosotros mismos para correr más y mejor en la próxima carrera o entrenamiento, apunta el fisioterapeuta y preparador físico de Blua de Sanitas.

- Utilizar la vestimenta adecuada: la ropa ha de ir acorde a la temperatura que se pueda prever para el día de la carrera y, sobre todo, debe ser transpirable. No se debe estrenar ropa ni calzado, para evitar sensaciones desagradables que no se habían previsto, como el roce de una etiqueta a cada zancada o rozaduras de las zapatillas.  

- Es recomendable monitorizar la carrera con pulseras de actividad, pulsómetros o aplicaciones del móvil para comprobar el resultado del entrenamiento.

- Para superar con éxito la primera maratón, es fundamental dedicar unos minutos al calentamiento, tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento.

- Y, por supuesto, no hay que olvidar de disfrutar de la carrera y de vivir el ambiente.

- Por otro lado, es importante recordar que “diversos estudios han relacionado los problemas de encías con una reducción de la capacidad aeróbica o de la velocidad de los pies de los atletas”, explica Manuela Escorial, odontóloga, de la Dirección Asistencial de Sanitas Dental. La enfermedad periodontal repercute sobre el estado inflamatorio general y este sobre las respuestas físicas del organismo. Hay más riesgo de sufrir contracturas, fatiga y el tiempo de recuperación ante una lesión es mayor por la menor capacidad muscular.

- El día de la carrera suelen surgir muchas dudas en torno a qué se debe comer. Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas, aconseja que, 3-4 horas antes de la carrera, se debe incluir una ingesta elevada de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, maíz, entre otros), llegando a un consumo entre el 60-70% de los requerimientos energéticos. Es importante complementar esta comida con un consumo de verduras y proteínas.

- Para reponer los nutrientes y energía tras la carrera es necesario incluir un aporte de proteínas para reparar los tejidos musculares e hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas del organismo. No se debe olvidar una buena hidratación durante todo el recorrido, principalmente a través del agua.

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