Cómo retomar los hábitos alimentarios después del verano

Los expertos recomiendan realizar cinco comidas al día, masticar despacio, hidratarse y practicar ejercicio físico

Durante la época estival solemos cambiar nuestros hábitos alimentarios y de salud, pero al acabar el verano llega el momento de enfrentarse a la rutina diaria. Comer habitualmente fuera de casa, la falta de tiempo o el deseo de perder rápidamente esos kilos de más que suelen ganarse durante el verano pueden desembocar en una incorrecta alimentación, con el consiguiente peligro para la salud que eso conlleva. De hecho, solo un 61 por ciento de los españoles considera que su dieta es buena, según los datos del III Estudio Internacional Bupa-Sanitas Health Pulse de 2012. Las mujeres son quienes más se preocupan de la alimentación.

Patricia Escribano, nutricionista del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, que ofrece apoyo en materia de nutrición a sus clientes a través del teléfono e internet, explica que los pilares básicos de la nutrición sana incluyen realizar cinco comidas al día, masticar despacio, mantener una correcta hidratación y practicar ejercicio.

Comer de "tupper"

La opción más elegida por aquellos que comen habitualmente fuera de casa y que, además, quieren controlar su dieta, es el "tupper". Esta costumbre resulta la más económica, aunque su continua utilización puede generar monotonía y pereza, lo que conlleva que se acabe dejando. Para evitarlo, los nutricionistas aconsejan utilizar recipientes diferentes para cada plato, con el objetivo de que no se mezclen sabores y aromas, y mezclar alimentos y salsas en el momento en que se vayan a consumir.

A pesar de que la opción del "tupper" es elegida por muchas personas, hay quienes prefieren comer en restaurantes. Los expertos aconsejan que quien opte por esta alternativa pida platos que no necesiten una gran cantidad de aceite para ser cocinados, es decir, a la plancha, cocidos, al vapor, asado o en papillote.

Según Patricia Escribano, otras de las recomendaciones para las personas que habitualmente coman en restaurantes es intentar elegir verdura como primer plato, consumir más pescado que carne, intentar no comer pan, evitar los platos muy condimentados, las salsas y los postres azucarados, comer despacio, intentar no comer del centro de la mesa, tomar abundantes líquidos evitando las bebidas con alcohol y las azucaradas y parar de comer cuando se tenga sensación de saciedad.

Treinta minutos

El tiempo que dedicamos a comer también es importante. "Debemos disponer de al menos 30 minutos para comer. Si comemos de forma rápida no llegará la señal de saciedad al estómago, con lo que probablemente comeremos más cantidad de la que necesitamos", aclara la doctora Clara Esteban, directora médica del Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas.

Sin embargo, en ocasiones la falta de tiempo para comer hace que se opte por bocadillos o sándwiches. Si se recurre a esta opción, se recomienda que estén compuestos por fiambres magros, pescados azules como el atún y/o verduras.

Del mismo modo, no deben faltar en las comidas alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas, verduras, frutas o lácteos mientras que el consumo de grasas, dulces, embutidos y carnes rojas debe moderarse. Además, es aconsejable evitar las salsas en las comidas, pudiendo acompañar los alimentos con aderezos a base de aceite de oliva, vinagretas, salsa de soja o de yogur desnatado rebajado con zumo de limón.

Por otro lado, si bien la bebida más aconsejable para acompañar a las comidas principales es el agua, los nutricionistas reconocen que en ciertos casos,  una copa de vino o una cerveza,  puede ayudarnos a mejorar la salud cardiovascular. Asimismo, los refrescos deben consumirse de forma ocasional, ya que contienen un exceso de azúcares simples que pueden generan gases y pueden afectar a la absorción de calcio.

Para finalizar la comida es aconsejable optar por fruta, que aporta fibra, vitaminas y minerales; o un lácteo, que aporta calcio y proteínas, y sólo de forma ocasional, algún tipo de dulce como tartas o chocolates. Hay personas que optan por tomar un café, sin embargo su consumo debe ser moderado, por lo que si durante el día se ha ingerido en exceso es mejor optar por algún tipo de infusión.

Eliminar esos kilos de más

Los alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida y aquellos ricos en grasas, especialmente de origen animal, son los que más promueven el aumento de peso y grasa corporal, por lo que es necesario prescindir de este tipo de alimentos en su justa medida, lo que no quiere decir eliminarlos por completo de la dieta.

"Plantearse llevar a cabo una dieta drástica es poco inteligente porque atenta contra la salud y no necesariamente mejora la situación de sobrepeso y obesidad. Hay que huir  de la realización de dietas excesivamente hipocalóricas y carentes en uno o varios grupos de alimentos que puede hacer que uno pierda peso precisamente del compartimento que ha de mantenerse como la masa muscular, ósea o del agua del organismo", asegura el doctor Javier Salvador, presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Especialmente sensibles a este tipo de dietas son aquellas personas con patologías asociadas como diabetes, hipertensión, trastornos hepáticos, renales o hiperuricemia, entre otros, ya que una alimentación inadecuada puede tener repercusiones muy serias. Es por este motivo, explica el doctor Salvador, por el cual "si existen dudas sobre el tipo de alimentación que uno debe hacer, y especialmente si existe algún tipo de enfermedad asociada, es conveniente consultar a los profesionales sanitarios especialistas en este terreno para obtener una información rigurosa y un consejo eficaz y seguro para su salud".