El hierro de carnes y pescados se absorbe 5 veces más que el de legumbres y verduras, según ha comentado la nutricionista de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Nisa 9 de Octubre de Valencia, Mireia Benlliure.

El hierro está presente en numeroso alimentos, y se encuentra en dos formas químicas, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo es exclusivamente aportado por alimentos de origen animal (carnes, vísceras, pescados, huevos) y el hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal.

"El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el no hemo, ya que este último para ser absorbido tiene que ser transformado previamente (de férrico a ferroso), proceso que depende en gran medida de la vitamina C y de la acidez del estómago. El aporte de vitamina C contenida encítricos, kiwi, acerola, guayaba, pimiento rojo, brócoli o patata ayuda a absorber el hierro no hemo de la dieta de un 4 por ciento hasta un 8 por ciento", ha dicho la doctora Benlliure.

Así, prosigue, el hierro hemo (procedente de alimentos de origen animal) se absorbe del orden del 25 por ciento de lo que ingerimos, mientras que el hierro no hemo (procedente de alimentos de origen vegetal) se absorbe en función de las reservas corporales en torno al 3 o al 5 por ciento de lo ingerido.

Los alimentos más ricos en hierro hemo son los moluscos (chirlas, almejas, berberechos) carnes rojas, hígado y pescados, y en cuanto a los alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), verduras de hoja verde como acelgas o espinacas y frutos secos (pistachos, pipas).

Dietas vegetarianas o veganas

Por otra parte, la experta ha asegurado que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas presentan niveles más bajos de ferritina que las no llevan este tipo de dietas, lo que indica que tienen menos reservas de hierro.

"El motivo parece estar relacionado con la baja ingesta de proteínas de algunas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas mal estructuradas. Con pocas reservas de hierro, se reduce la capacidad de hacer frente a la disminución sanguínea de hierro (producida por cualquier causa) y aumenta el riesgo de caer en estados anémicos importantes", ha dicho.

Pero la realidad, explica, es que se coma lo que se coma un organismo sano regula la absorción. De hecho, las personas vegetarianas o las veganas "no presentan" mayor incidencia de anemia ferropénica que las que no lo son.