Dieta rica en fibra y ejercicio: claves frente al estreñimiento

No se alarme si un día no realiza ninguna deposición: el ritmo intestinal es normal mientras se realice, al menos, una cada tres días

El estreñimiento es un síntoma frecuente en la población y se calcula que lo padecen el 20% de las personas, sobre todo ancianos y mujeres. Se habla de estreñimiento cuando se produce un tránsito difícil o infrecuente de las heces, un aumento de su consistencia o una sensación continuada de evacuación incompleta.

La frecuencia normal de la defecación es diferente en cada persona, y puede oscilar entre dos o tres veces al día y dos o tres veces a la semana. Sin embargo, muchas personas piensan que es necesaria una defecación diaria y creen erróneamente que padecen de estreñimiento si su frecuencia es menor. Debido a estas circunstancias, son muchos los que abusan de laxantes por vía oral (pastillas o infusiones) y/o rectal (supositorios, etc.) innecesariamente.

La aparición del estreñimiento está directamente relacionada con varios factores, entre los que destacan sobre todo los hábitos alimenticios y el ejercicio que se realiza. Su farmacéutico puede ayudarle a identificar las causas de su posible problema, evitar malos hábitos y buscar la solución adecuada, que en ocasiones pasará por un tratamiento de recomendación farmacéutica y, en otras, por la derivación al médico. En este sentido, la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) ha elaborado un conjunto de recomendaciones para corregir y paliar este trastorno.

Recomendaciones

  • Intente seguir una dieta rica en fibra vegetal, tratando de comer frutas y verduras unas cinco veces al día como norma general, y añadiendo cereales integrales. La dieta pobre en fibra es la principal causa de estreñimiento en la población sana.
  • Evite abusar de algunas frutas que favorecen el estreñimiento, como por ejemplo el plátano. Sin embargo, es muy recomendable el consumo frecuente de frutas frescas (mejor con piel), verduras (frescas o cocinadas), legumbres (garbanzos, lentejas o alubias), y frutas secas como las ciruelas pasas, melocotones e higos.
  • Si va a comenzar a añadir fibra a su dieta hágalo lentamente y aumente la cantidad de forma gradual; esto le ayudará a reducir los gases y la hinchazón abdominal. La alimentación rica en fibra le ayudará a retener agua, lo que reblandecerá las heces, con lo que éstas serán más fluidas.
  • Beba abundantes líquidos, al menos un litro y medio al día (unos ocho vasos). Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopas, té u otras bebidas.
  • Coma despacio y mastique bien los alimentos. Procure comer a horas regulares.
  • Intentar defecar a la misma hora del día, preferiblemente de 15 a 45 minutos después del desayuno, ya que la ingestión de alimentos estimula la motilidad intestinal. En cualquier caso, nunca reprima la necesidad de evacuación.
  • Realice ejercicio físico moderado con regularidad, como por ejemplo andar, ir en bicicleta o hacer gimnasia. Estas actividades facilitan la motilidad intestinal.
  • No se alarme si un día no realiza ninguna deposición. Recuerde que el ritmo intestinal es normal mientras se realice, al menos, una deposición cada tres días.
  • En el caso de que el estreñimiento ocasional no se corrija con estas pautas, podría resultar útil el uso de un laxante, siempre siguiendo las indicaciones de su farmacéutico. Si no se alcanza alivio después de tres o cuatro días de tratamiento, debe suspenderse y acudir al médico. De cualquier modo, nunca tome laxantes por su cuenta.
  • Consulte a su médico o farmacéutico ante cualquier cambio del ritmo intestinal de forma prolongada.

FUENTE:  Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC).