Ponte a tono en la oficina

Aprovechar las horas que se pasan en la oficina para realizar hipopresivos, trabajar las piernas o contraer los glúteos, puede ayudar a mejorar la forma física y seguir las recomendaciones de la OMS en cuanto a prácticas deportivas.

Estiramientos en el trabajo
Estiramientos en el trabajo

Uno de los hábitos más importantes dentro de un estilo de vida saludable es realizar actividades deportivas, siempre de forma acorde a nuestra edad y estado físico. Las razones son más que conocidas: manteniéndonos activos lograremos mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, incrementar la salud ósea y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT). Además, practicar deporte juega un papel fundamental en el nivel de autoestima, reduce el riesgo de depresión y evita problemas de obesidad que, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), hoy en día afectan al 20% de la población española.

En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dedicar al menos 150 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada, en sesiones de 10 minutos como mínimo. Además, estos ejercicios deben compaginarse con sesiones de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Dedicar este tiempo a realizar deporte parece complicado, si tenemos en cuenta que gran parte de la población pasa, de media, 40 horas semanales sentada en una oficina. De hecho, en esta línea, la Revista Española de Cardiología afirma que el 73% de los españoles es sedentario.

Por ello, los expertos en nutrición de Krissia proponen convertir la oficina en un espacio en el que ponerse en forma con una serie de sencillos y discretos ejercicios para conseguirlo:

  1. 1. Abdominales hipopresivos: se trata de una técnica extraordinariamente eficaz, cuya práctica se ha extendido en los últimos años. Aunque inicialmente se empleaban para la recuperación tras el parto y para prevenir la incontinencia urinaria, en la actualidad su uso se ha extendido entre aquellos que quieren trabajar la zona abdominal, desde el suelo pélvico hasta las costillas. Para realizar estos ejercicios, se deben hacer respiraciones profundas, vaciar el aire, meter tripa y tirar hacia arriba de la musculatura del tronco, manteniendo 10 segundos de apnea respiratoria.

  2. 2. Levantamiento de pantorrillas: se trata de un ejercicio muy efectivo, con el que se puede sustituir el tamborileo nervioso de pies, a la vez que se trabaja la musculatura de esta zona. Para ello, se deben levantar los pies, sin despegar las puntas del suelo y tensar los gemelos. Es importante mantener esta postura durante unos segundos, luego relajar y hacer de diez a doce repeticiones.

  3. 3. Elevación de piernas: otra manera de fortalecer las piernas durante la jornada de trabajo es elevando las piernas de forma alterna hacia delante, manteniéndolas contraídas al llegar al punto más alto. Con este sencillo gesto, es posible trabajar la musculatura de los cuádriceps y tonificar las piernas.

  4. 4. Trabajo de glúteos: el trasero es una de las zonas que más sufre al pasar tantas horas sentados en una oficina. Es posible fortalecerlo, contrayendo los glúteos a intervalos, mientras se mantiene la espalda recta. De esta forma, se conseguirá endurecer estos músculos sin necesidad de levantarse de la silla.

  5. 5. Presiones de brazos: para ejercitar los músculos del tríceps, se deben descansar los brazos en el escritorio, de manera que formen un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. En esta posición, se ejerce presión sobre los brazos y se mantiene la postura durante 30 segundos. A continuación, se colocan las extremidades debajo del escritorio con las palmas hacia arriba y se presiona nuevamente 30 segundos. 

Combinando estos sencillos gestos con una dieta sana, es posible mejorar notablemente la forma física y el bienestar.