Alimentación saludable y running, una pareja de moda

Hacer deporte está de moda. Cada vez más españoles, en su mayoría varones, son conscientes de la importancia de realizar ejercicio físico para mantener hábitos de vida saludables. Las razones que les empujan a hacer deporte son múltiples pero triunfan las relacionadas con la salud y la pérdida de peso.

En el running encontramos el claro caso de 'deporte boom', práctica que han puesto de moda celebrities de todo el mundo y que se ha extendido a gran parte de la población. El éxito de este deporte nos hace plantearnos la siguiente pregunta: ¿sabemos comer adecuadamente cuando salimos a correr?

El running es un deporte aeróbico, es decir, dinámico, y como tal es importante que proporcionemos a nuestro organismo alimentos que le ayuden a hacer frente a un esfuerzo prolongado. En este sentido, conviene explicar que, si bien es importante contrastar con un profesional las pautas nutricionales individualizadas para cada caso, existen ciertas recomendaciones a tener en cuenta antes, durante y después de realizar esfuerzo físico.

Antes

Con frecuencia, muchos deportistas salen a correr en ayunas, motivados por la idea de haciéndolo ayudarán a su cuerpo a perder más grasa y peso. Lejos de estar acertados, las personas que hacen un esfuerzo físico de este tipo sin haber 'nutrido' primero su organismo verán reducida su capacidad de rendimiento y estarán potenciando que su cuerpo entre en el llamado 'modo espera', en el que, como detecta que se encuentra en una situación de escasez, empezará a acumular las calorías que va ingiriendo.

La alimentación debe variar en función de si salimos a correr por la mañana o por la tarde. Por lo general, si hacemos ejercicio físico por la mañana, tenemos que cenar la noche anterior al menos dos horas antes de acostarnos y apostar por hidratos de carbono (pan y pasta integrales, principalmente). Además, es imprescindible hacer un desayuno completo al menos dos horas antes de correr, a base de fruta, lácteos y cereales; hábito en el que, como deportistas, debemos implicarnos con especial dedicación, por su vital importancia.

Si el ejercicio se realiza por la tarde, se recomienda escoger una una comida a base de legumbres y/o hidratos de carbono y carnes magras entre cuatro y seis horas antes, además de comer una pieza de fruta o barrita de cereales 20-60 minutos antes del esfuerzo.

Durante y después

Durante la práctica de running, lo más recomendable es hidratarse y, si el ejercicio es prolongado, aportar energía extra al organismo tomando bebidas deportivas, plátano y agua. Nada más terminar, un lácteo, como el yogur natural o un batido de leche con frutas, nos ayudará a dotar a nuestro organismo de los nutrientes necesarios tras el ejercicio.

La comida principal (almuerzo o cena) que siga al running debe incluir alimentos como el pavo, el jamón cocido, el queso fresco, el arroz o el atún, que aportan macronutrientes esenciales para la recuperación de nuestro cuerpo tras el esfuerzo. Además, es importante dotar al organismo de las vitaminas antioxidantes A, C y E y de minerales imprescindibles, como el hierro y el zinc, que encontraremos en las frutas y vegetales.

Y sea cual sea el deporte que escojamos, no debemos olvidarnos de beber dos litros de agua al día, especialmente antes, durante y después de realizar ejercicio físico, para atender a las necesidades de hidratación de nuestro cuerpo.

Articulo realizado por Carlos Fernández, director Médico del Grupo NC Salud www.gruponcsalud.com